刷屏网络的“生酮饮食”：是变瘦捷径，还是健康陷阱？

来源：网络作者：日期：2026-01-20 11:09:49

我想试试网上很流行的“生酮饮食”，据说还能神奇瘦身~康康，你怎么看？

是时候为你拨开“网红”滤镜啦！一起来看专家解读↓

医学顾问

华东医院营养科

徐丹凤副主任技师

近年来

“生酮饮食”在社交媒体上

被塑造成“神奇瘦身法”

随之而来的“酮流感”现象

却被一些“网红”博主

简化为“必经之路”或“排毒反应”

事实究竟怎样呢

什么是“生酮饮食”

生酮饮食，通常指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食模式，其核心机制是诱导身体进入“酮症”状态。

当碳水化合物摄入极低（小于50克/天）时，身体被迫进入酮症状态：肝脏将脂肪分解为酮体，作为大脑和肌肉的主要燃料。

在切换初期，能量供应面临暂时性短缺和代谢紊乱，各种不适症状由此产生。

带来“酮流感”

“酮流感”是身体对“限制碳水摄入”产生的自然生理反应。

它通常在开始生酮饮食的2-7天内出现，表现为疲劳、头痛、注意力不集中、恶心、烦躁、失眠、肌肉酸痛和对碳水化合物的强烈渴望等症状。

对于大多数人而言，“酮流感”症状是暂时的。

借助有效管理策略，如主动补充电解质，每日增加钠盐、富含钾（如牛油果、菠菜）和镁（如坚果、深绿色蔬菜）的食物摄入，每日饮水2.5-3.5升，循序渐进地减少碳水化合物摄入，能有效减少这些症状的发生。

生酮饮食会带来“后遗症”

增加胆固醇

为实现高脂肪摄入，不少人会大量吃红肉、黄油和加工肉类，这样会大幅增加饱和脂肪酸、胆固醇的摄入量，有可能使低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平升高。

加重肾脏负担

高蛋白摄入，也会加重肾脏的滤过负担。对于本身存在肾功能不全或有潜在肾脏问题的人群，这可能会加速肾功能的损伤。

对于糖尿病高风险人群、胰腺功能不全者，生酮饮食可能诱发危及生命的糖尿病酮症酸中毒。

损害肠道健康

谷物、豆类、根茎蔬菜中的抗性淀粉和膳食纤维，是肠道有益菌群的核心“食物”。

极低的碳水化合物摄入量，意味着“饿死”这些有益菌群，导致便秘、腹胀，还可能损害长期免疫功能和肠道健康。

敲黑板

开始任何减重饮食方式前

请先评估自身的健康状况

并咨询专业人士

精准的营养指导+循序渐进的调整

才能实现一部分健康减重

上海市科学技术委员会创新生态建设计划

“科普与科技传播”项目

“基于AI算法驱动的体重管理科普传播创新体系建设”

（项目编号：25DZ2302100）

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