瑞金药师讲用药｜三九、四九之冬令食补“黑色养生”大餐

“三九、四九，冰上走”，又到了一年中最冷的天气，正是《黄帝内经》所谓“避藏”最盛的时段，中国人冬令进补的“血脉基因”苏醒了，此时也恰是“补肾打底”的最好时机。

如何补肾又养精，今天我们为餐桌来点“黑色主题”的大餐：黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳、黑桑葚……不仅颜色酷，更因“黑色入肾”的五行理论和现代营养学的双重认证，成为冬令进补的“黄金战队”。

本期我们来聊聊：为啥冬天多吃黑色食物能补肾？

“黑色”专宠肾

从中医五行角度来看：五行“木火土金水”对应五色（青赤黄白黑）、以及五脏（肝心脾肺肾），黑属水，对应肾。

“肾主藏精，为先天之本”，黑色的食材可“借势养藏”，帮助肾精蓄纳、阳气封藏，起到“抗寒+固本”双重作用。

现代营养学角度看来，黑色植物色素多为花青素、黑色素、芝麻木脂素，具有抗氧化能力；同时富锌、硒、铁、钙和不饱和脂肪酸，可改善微循环、延缓衰老、保护心脑血管。古今合拍，所以民间才有“逢黑必补的说法。

逢黑必补

药食同源 ，“黑色”助攻

我国药食同源的目录（2024）里面，黑芝麻、黑桑椹、枸杞子、乌梅、黑枣、覆盆子、均在既是食品又是中药材的目录中，可日常煲汤、泡茶、熬粥，兼具“食补+药补”双重身份。

药食同源

生活中常见的黑色食物还包括：

黑豆：补肾益阴、活血利水，富含植物蛋白，花青素和锌，可以制作黑豆浆、黑豆核桃粥，提前泡4h，易胀气者少量多次。

黑米：滋阴补肾、健脾暖肝，饱含花青素，可浸泡6h后+红枣桂圆煮粥，特别注意粥升糖较快，糖尿病的友友们需要监测血糖。

黑芝麻：补肝肾、益精血、润肠，高血脂的朋友们莫贪多。

黑桑葚：滋阴补血、生津润燥，干品泡水、煮粥；性偏寒，冬日服用可加生姜调和。

先辨证，再入嘴

临床常见的肾虚大致可分为肾阳虚、肾阴虚、肾气虚、肾精不足。我们可以按照不同的症状，选择适合自己的食疗食谱。

药食同源

肾阳虚（火力不足） ：表现为怕冷、四肢凉、夜尿频、五更泻（清晨腹痛即泻，泻后腹痛立止，得温则舒），舌淡胖有齿痕，可以选温补型：比如黑豆+羊肉、黑芝麻炒核桃。

肾阴虚（水亏火旺）：主要症状是怕热，五心烦热、盗汗、口干咽燥、舌红少津少苔，可以选滋阴兼清虚热：比如黑桑葚+麦冬、黑芝麻+百合、女贞子+枸杞代茶饮等。

肾气虚：指肾气不足，表现为小便尿频，余沥不尽，或遗尿、夜尿增多。老人或女性咳嗽漏尿等。可以选用黑豆、黑芝麻、黑米、覆盆子等，同时配合提肛运动（Kegel）与八段锦“两手攀足固肾腰”，每日1–2次，增强盆底及尿道括约肌张力。

“黑色养生”大餐，颇多讲究

适量食用：控制每天总量30–50g（一小把），黑芝麻等食用过量易腹胀、热量高。

均衡搭配：与温补食材（羊肉、生姜、桂圆）同煮，可中和寒性；避免同餐大量寒凉瓜果（梨、西瓜、绿豆）。

体质特殊：

脾胃虚寒、易腹泻——桑椹、黑木耳减量，可加生姜温阳；

糖尿病——黑豆、黑米等碳水控量

肥胖、血脂高——黑芝麻控量，优先选整豆整谷代替精加工甜品。

“三九、四九”，寒极而阳生，养生当论食补，让我们用一碗热气腾腾的黑豆粥、一杯暖手的枸杞桑葚茶，为来年“加油打底”，春来更有“精”气神！！

供稿/校编：周金晶（上海交通大学医学院附属瑞金医院药剂科 主管药师）

原标题：《瑞金药师讲用药｜三九、四九之冬令食补“黑色养生”大餐》

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